Opowieść o stresie

Autorką tego gościnnego artykułu jest Iwona Potajczuk-Pomarańska, która w styczniu współprowadziła meetup w Świecie Przywództwa, opowiadając swoją historię o stresie. Niniejszy artykuł poszerza jeszcze ten temat i uzupełnia materiały, które możesz pobrać tutaj.

Wstęp

Stres –  niby tak dobrze znany, a mimo to nadal często wymyka nam się spod kontroli. Jak rozpoznać, czy permanentny stres przejął nad Tobą władzę, i jak wrócić na jasną stronę mocy by odzyskać kontrolę nad emocjami, zachowaniem, po prostu nad sobą. O tym jest ten artykuł.

Opowieść

Dziś opowiem Ci o stresie. Opowiem Ci o tym potężnym przeciwniku, który atakuje i nagle i przewidywalnie, niczym strachy wychodzące spod łóżka w dziecięcych koszmarach.

Opowiem Ci o tym jak bardzo stres może wyniszczyć, jak wiele szkód spowodować. Ale przede wszystkim powiem o tym jak, z NIM  żyć i jak sobie radzić. Bo wyeliminować stresu, się nie da.

Mam na imię Iwona, jestem żoną, matką, córką, po prostu zwyczajną dziewczyną. Zawodowo zajmuję się ludźmi w sytuacji pracy, pasjonuje mnie zagadnienie szczęścia w pracy oraz świadomego kształtowaniem kultury organizacyjnej. Moją pasją jest psychologia a zwłaszcza nauki o mózgu.

I jestem także anonimową strsoholiczką. A oto i moja historia.

Wzorowa uczennica

Wzorowa uczennica, zawsze chciałam wypaść jak najlepiej, spełnić wszystkie oczekiwania. I starałam się, bardzo, bardzo i coraz bardziej A im bardziej się starałam, tym bardziej byłam spięta i usztywniona, trudniej było mi przyjąć, że mogę się pomylić, popełnić błąd. Każda uwaga bolała do żywego, bo burzyła mój “wystarany” obraz. Moi przełożeni widzieli to jak się stresuję i jak się staram. W tym moim stresie i staraniu widzieli zaangażowanie. Zatem ja też uważałam, że jestem zaangażowana czyli, że wszystko jest super. 

Wierzyłam w to pomimo, iż dużo sygnałów z ciała mówiło “jesteś na krawędzi”  – mięśnie napięte do granic możliwości, migreny, częste przeziębienia, ciągłe zmęczenie i sen, który nie dawał wypoczynku. Moje zdrowie psychiczne też pozostawiało wiele do życzenia: niekontrolowane wybuchy złości przeplatane apatią. Z bystrością umysłową także nie było najlepiej. Słabnąca pamięć, coraz gorsze kojarzenie faktów, a zamiast nowych pomysłów pustka w głowie. W moim życiu doszłam do momentu, gdzie przestałam ogarniać wątki, zawalałam terminy i zobowiązania w pracy.

Już nie byłam wzorową uczennicą, zamiast szóstek zaczęłam przynosić pały więc porażki odreagowywałam złością w domu.

Ludzie mi mówili – widać, że wiesz jak, że potrafisz, ale mimo to nie dowozisz. A ja coraz mniej wierzyłam, że potrafię, nie czułam,  że dam radę. Byłam tak sztywna, tak zblokowana fizycznie i psychicznie, że nie mogłam już wykonać żadnego ruchu. Tylko wewnątrz czułam ciągle ten ogień, to spalające poczucie winy, że nie spełniam oczekiwań.

I spalił mnie ten ogień, strawił do końca, aż stałam się kupką popiołu. 

Można inaczej

I wtedy, po raz pierwszy od BARDZO, BARDZO dawna, pomyślałam, że może jednak jestem kupką żyznego popiołu. Po raz pierwszy od bardzo dawna zamiast gnać przed siebie, realizować kolejne zadania, odhaczyć taski, spełniać cele zastanowiłam się nad sobą i przyjrzałam się drodze, którą przeszłam. I wtedy wróciły do mnie wszystkie mądre nauki, które otrzymałam i jakich hojnie udzielałam innym.

I postawiłam sobie diagnozę: uzależnienie od stresu. I postanowiłam, że podejmuję natychmiastowy odwyk. 

Uwierz w siebie

Postanowiłam poznać lepiej siebie. Pomimo, że sama jestem psychologiem długo unikałam fachowej pomocy, myślałam, że poradzę sobie sama. Ale wiesz co? Oszukiwałam się. Bardzo bałam się wyjść ze swojej skorupy, jednak odważyłam się, bo dopuściłam do głosu nie emocje a rozsądek, który mi powiedział – czas iść po pomoc. I poszłam. Nawet do kilku specjalistów i do terapety i do coacha. Stwierdziłam, że jak robię porządki to solidne! Zdobyłam nową perspektywę, zrozumiałam wiele rzeczy, dotarłam do przyczyn swojego zachowania.  

Nadal jestem na tej drodze, jednak zawsze już będę pamiętać pierwszy przystanek, gdy doznałam wielkiego olśnienia. Otóż okazało się, że pod tymi twardymi skorupami kryje się całkiem fajna dziewczyna. Która nie musi się starać by wypaść jak najlepiej, bo najlepsza jest jaka jest. I teraz powtarzam to sobie codziennie – jestem najlepsza jaka jestem. A jeśli tylko na chwilę zapomnę mojej mantry to od razu czuję, jak stres wyciąga po mnie swoje macki. Więc poważnie zastanawiam się czy sobie tego nie wytatuować 🙂

Gdzie mieszka stres

Jednocześnie zdecydowałam, że trzeba poznać przeciwnika jak najlepiej, dowiedzieć się gdzie stres jest we mnie. Gdzie jest w mózgu, w ciele i jak działa ten mechanizm. 

Pierwsza prawda, którą się z Tobą podzielę jest taka, że stres jest nam niezbędny do przetrwania. Dlatego go nie unikniemy. W tym artykule opowiem głównie o negatywnych aspektach stresu i o tym jak im przeciwdziałać.

Zatem moją podróż do źródeł stresu zaczęłam od zlokalizowania go w mózgu. Teraz przypomnę Tobie i sobie po co nam mózg – otóż mózg ma za zadanie umożliwić nam przetrwanie. I to jest pożądana funkcja. Jednocześnie nasze mózgi działają tak jak w czasach prehistorycznych, bo w dużej części wtedy powstały. Dlatego stres jest reakcją obronną mózgu pierwotnego zwanego też gadzim, który często stwierdza, że jest to najbardziej adekwatna reakcja na daną sytuację czy bodziec. I często ta reakcja jest nadużywana przez nasz stary mózg, bo nie jest gotowy na wyzwania świata VUCA. W efekcie stresujemy się dużo, często i niepotrzebnie. Gdy mózg rozpoznaje bodziec jako zagrożenie, broni się nie tylko walka lub ucieczką, ale także reakcjami na poziomie emocjonalnym, które często są także nieadekwatne do bodźca. Na szczęście mózg można przechytrzyć. I właśnie tu z odsieczą przychodzi nam  najnowsza część mózgu  – kora mózgowa.

I którędy stres chodzi

Jednakże by wiedzieć jak i kiedy wzywać na pomoc korę mózgową, musiałam jeszcze mieć dokładny obraz przebiegu sytuacji stresowej. 

Zatem w telegraficznym skrócie wygląda to tak, że jak już wiemy kora mózgowa jest strategicznym centrum dowodzenia, emocjonalne centrum dowodzenia to z kolei układ limbiczny. Gdy wydarza się stres to układ limbiczny szaleje, a kora mózgowa nie domaga. Dodatkowo w samym układzie limbicznym mamy ciało migdałowate, które jest wielkim magazynem emocjonalnych wspomnień i odpowiada za nasze przetrwanie uruchamiając strategię walcz-uciekaj. 

Kora czołowa odpowiada za postrzeganie i ocenę stresującej sytuacji oraz zaplanowanie właściwej reakcji. Zadaniem ciała migdałowatego jest utworzenie odpowiedzi emocjonalnej skojarzonej ze stresorem, natomiast hipokamp (bo on też ma tu swoją rolę) umożliwia zapamiętanie zagrożenia, tak aby możliwe było unikanie go w przyszłości. Takie zapamiętane sytuacje stresowe mogą jednak działać jako „wewnętrzne stresory” i już samo wspomnienie o zagrożeniu może wywołać odpowiedź stresową.

By wyzwolić reakcję stresową wystarczy, że sytuacja jest podobna do zapamiętanej. Czasem wystarczy jedno słowo wyzwalacz. Poszukałam takich słów u siebie i znalazłam już kilka. Dzięki temu dowiedziałam się, że gdy słyszę, że znowu odkładam rzeczy na jutro to cała się spinam. Mam świadomość, że to mój trigger, mój wyzwalacz, więc biorę głęboki wdech i…. Czasem się powstrzymam. No i na maksa pilnuje by nie odkładać rzeczy na jutro.

Jednak wracając do tego co się dzieje w mózgu, moje dochodzenie pokazało, że:

Dane napływają do nas z zewnątrz, przechodzą przez ciało migdałowate i tam podejmowana jest decyzja gdzie to idzie dalej – układ limbiczny czyli walcz/uciekaj czy kora mózgowa. I jeśli napływające dane wyzwalają wystarczający ładunek emocjonalny, to ciało migdałowate może pokonać korę mózgowa co oznacza, że dane zostaną przesłane do układu limbicznego. A ten obszar mózgu nie bierze udziału w osądzaniu, myśleniu logicznym czy ocenianiu z perspektywy mentalnej. Ten mechanizm nazywa się porwaniem ciała migdałowatego z ang. amygdala hijacking. W ciele migdałowatym następuje wtedy ogromny wyrzut hormonów, które przygotowują nas do walki albo ucieczki. Twój mózg jest wtedy uprowadzony, porwany i nie masz nad nim żadnej kontroli. Trwa to kilka minut, przez które może i często wydarza się wiele rzeczy, słów i czynów których później żałujemy, a co więcej wcale nie chcemy ich zrobić czy wypowiedzieć. Jednak w mózgu trwa burza i trochę zajmuje aż ona się uspokoi. W tym czasie logika nie działa, w tym czasie nie dogadamy się z nikim ani z samym sobą.

Mózgu, uspokój się!

Jak myślisz, jak długo mózg potrzebuje by samoczynnie się uspokoić po tych wszystkich burzach i porwaniach, o których właśnie przeczytaliście? Czy to jest 5, 10 a może 20 minut? Otóż mózg potrzebuje około 20 minut na uspokojenie się.

Nie wiem jak dla Ciebie, ale dla mnie 20 minut to baaardzo długo, cała wieczność biorąc pod uwagę, że akurat jestem na spotkaniu. Dlatego uparłam się, że znajdę sposób by ten czas skrócić. Szukałam, czytałam i okazało się, że jest ich całkiem sporo. Opowiem Ci o kilku ćwiczeniach  pozwalających korze mózgowej wrócić do akcji.

Oddech 

Możesz wykonać to ćwiczenie nawet w trakcie spotkania, wystarczy, że usiądziesz prosto.
Zatem usiądź wygodnie, połóż się, bądź stań prosto. Nie ważne co wybierzesz, ważne by Twój kręgosłup był prosty. A teraz zaczynamy: weź głęboki wdech do brzucha, poczuj jak Twój brzuch napełnia się powietrzem i wydech, niech wdech będzie dłuższy niż wydech. Powtórz ten głęboki wdech do brzucha i wydech  kilka razy. I jeszcze raz , wdech i wydech. Wraz z wdechem poczuj jakbyś się nico unosił do góry,  a wraz z wydechem poczuj jak ciało się rozluźnia i ramiona opadają.

To ćwiczenie pozwala na uspokojenie współczulnego układu nerwowego. Nie wspominałam o nim wcześniej, bo skupiłam się na tym co się dzieje w mózgu, a to część układu nerwowego, będąca już poza mózgiem. Układ współczulny jest łatwo pobudliwy i po otrzymaniu sygnału z mózgu, przygotowuje nasze ciało do reakcji walka/ucieczka. Głębokie oddechy do brzucha łagodzą działanie tego układu.

Przerwa 

Wyjdź, do innego pomieszczenia lub chociażby do toalety. W każdym razie znajdź miejsce gdzie możesz usiąść wygodnie. Usiądź, postaw nogi na ziemi i przez chwilę skup się tylko na doznaniach płynących z ciała. Zauważ, nazwij, zaobserwuj to co dzieje się z Twoim ciałem. Skup się na oddechu. Wraz z wydechem postaraj się uwolnić napięcie mięśni. 

Wraz z wydechem wyobraź sobie odpływ oceanu a wraz z wdechem jego przypływ. Skupiaj się na oddechu i na tym wyobrażeniu.

Pociąg 

Wyobraź sobie, że te wszystkie myśli, to wszystko co czujesz, co chcesz wykrzyczeć to jest pociąg. Pociąg jest długi, jedzie, jedzie, jedzie i przejechał. Odjeżdza, znika. Pozwól mu odjechać, wcale nie musisz do niego wsiadać.

Płatek śniegu 

Twoje emocje to płatki śniegu, które lecą z nieba – popatrz na nie, obserwuj je, niech spadają, niech opadną.

Stresouwrażliwiacze czyli HALT

Po tym jak zlokalizowałam stres w swojej głowie i w swoim ciele poczułam się dużo lepiej. Jednak wiedziałam, że na reakcję, na zachowanie ma wpływ wiele czynników zewnetrznych i wewnetrznych. Dlatego zaczęłam szukać jak to jest w przypadku stresu, kiedy i dlaczego jestem bardziej podatna na stres, w jakich sytuacjach najtrudniej go kontrolować.

Najbardziej przemówiła do  metoda o wdzięcznym akronimie HALT(Hungry Angry Lonely Tired). Model ten w bardzo prosty, a zarazem zrozumiały sposób pokazuje, na co warto zwrócić szczególną uwagę, aby wzmacniać swoją odporność na stres. 

Zatem zacznijmy od:

H jak HUNGRY (GŁODNY)

Polak głodny to Polak zły – chyba wszyscy znamy to porzekadło. I zawiero w sobie wiele prawdy, gdyż głód sam w sobie jest dla organizmu czynnikiem stresującym. Sprzyja nerwowości, łatwemu wpadaniu w złość. Jak sobie radzić? Jeść regularnie i unikać przegłodzenia. A gdyby  już do niego doszło najszybszym ratunkiem jest zjedzenie czegoś słodkiego i tłustego jednocześnie np chałwy, którą ja osobiście uwielbiam.

A – ANGRY (ZŁY)

Złość, gniew. Brzmi znajomo? Jasne, że tak! To przecież podstawowe ludzkie emocje. Same w sobie są niezwykle istotne i pożyteczne, stanowią sygnał alarmowy dla organizmu, że coś jest nie tak, np. sytuacja zagrożenia, podważenie naszych wartości, zaniedbanie potrzeb… Kiedy jednak pielęgnujemy w sobie uczucie złości, zamiast konstruktywnie nim zarządzić, odczuwamy jeszcze większy stres. Organizm jest w ciągłym stanie mobilizacji sił, a nasze zdolności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami drastycznie maleją. Ogranicza się nasze pole widzenia, zatem trudniej o konstruktywne rozwiązania. Na dodatek niekiedy w gniewie krzywdzimy niechcący naszych bliskich, co potęguje poczucie winy i… stres! Jak „zwentylować” złość? Niektórzy potrzebują ją wykrzyczeć, wybiegać, wykopać, czyli poprzez aktywne, dynamiczne działania dać upust ładunkowi energii, jaki niesie ze sobą złość. Inni potrzebują chwili w odosobnieniu, żeby ochłonąć i poukładać się ze sobą. Warto też uważnie pobyć ze swoją złością. Uznać ją, odkryć, jaka niezaspokojona potrzeba leży u jej podstaw, podziękować za sygnał i pozwolić odejść. 

Z własnej praktyki podzielę się tym, jak znalazłam swój punkt złości i stresu jednocześnie. Zauważyłam, że złoszcząc się czy stresując zaciskam usta oraz unoszę ramiona. Wiem, że to są moje punkty złości, więc gdy tylko zauważam, że moje usta się zaciskają staram się zrobić coś przeciwnego, najlepiej uśmiechnąć się. Pomaga, poważnie! Teraz będąc na spotkaniach online widzę siebie dzięki kamerze, i to pomaga mi reagować. Polecam spróbować.

L – LONELY (SAMOTNY)

Zastanów się teraz przez chwilę:

czy odczuwasz samotność? Kiedy ostatnio spotkałeś się z przyjaciółmi? Z kim rozmawiasz o swoich problemach? Badania wskazują, że jednym z naszych największych zasobów w radzeniu sobie ze stresem jest wsparcie społeczne. Czasem już samo powiedzenie o tym, co cię trapi, ma zbawienny wpływ, ponieważ: w rozmowie znajdują się rozwiązania, rozmowa zaspokaja potrzebę bycia wysłuchanym, czujesz większą siłę, bo wiesz, że nie jesteś sam, że możesz na kogoś liczyć, że ktoś też ma podobne doświadczenia.

Jeśli  odpowiadając na moje pytania zauważyłeś, że masz mało kontaktu z bliskimi ludźmi, weź telefon i zadzwoń do kogoś z kim dawno nie rozmawiałeś.

T – TIRED (ZMĘCZONY) 

Ostatni element, o którym opowiem to zmęczenie. I mam na myśli nie tylko zmęczenie fizyczne, ale także psychicznym. Stres i trudności nie będą w stanie Cię pokonać, jeśli będziesz dbać regularnie o momenty wyłączenia i odprężenia, czyli innymi słowy, danej dawce stresu powinna odpowiadać odpowiednia dawka relaksu.

To pozwala zaktywizować przywspółczulny układ nerwowy i obniżyć poziom hormonów stresu. W przeciwnym razie stres może przejść w formę przewlekłą, a to już prosta droga do całej gamy dolegliwości, o których opowiadałam Ci na własnym przykładzie. 

Zauważyłam, że na zmęczenie pomagają kilkuminutowe przerwy od obowiązków w ramach dnia pracy, które możesz przeznaczyć na „przewietrzenie się”, parę prostych ćwiczeń czy chwilę pogawędki przy kawie, nawet wirtualnej. Uodpornij się na stres

Nie daj się stresowi

Teraz kilka słów o tym, co robię by wzmocnić siebie,  po to by stres nie miał do mnie dostępu i by nie pozwalać mojej wzorowej uczennicy znów przejąć kontroli.

Poniżej opisuję kilka dobrych praktyk, które sama stosuję i widzę jaki dobroczynny wpływ na mnie mają.

Wzmacniam pewność siebie – afirmuję, czyli mówie do siebie o sobie dobre rzeczy. Gdy rozmawiam z innymi także mówię o sobie szczerze ale pozytywnie.

Dbam o swój dobrostan – medytuję, ćwiczę uważność na siebie, na otoczenie, na innych.

Badania Sarah Lazare z Harwardu pokazały, że już po 8 tygodniach regularnej praktyki medytacji, pojawiają się fizyczne zmiany w częściach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i naukę. Te partie mózgu się powiększają (WOW!), a część odpowiedzialna za niepokój i stres, o której dziś mówiłam, maleje.

Śmieję się  – najlepszy jest śmiech głęboki, przeponowy. Polecam wygłupy z dziećmi czy ze  zwierzakami.

Dotykalska – staram się często dotykać z bliskimi osobami,  i tu mam na myśli przytulanie, czułe gładzenie po skórze, ale dobry masaż też zadziała!

Słucham muzyki, tańczę, podśpiewuję sobie. Napawam się pięknem przyrody – kolorowymi obłokami, wschodem i zachodem słońca, wypatruję spadających gwiazd.

Jestem aktywna fizycznie  – staram najczęściej jak mogę uprawiać jakąś aktywność fizyczną. I tu ciekawostka, przez wiele lat praktykowałam jogę i paradoksalnie, nie dawało mi ona takiego luzu ani dystansu jakiego potrzebowałam. Od jakiegoś czasu chodzę na siłownię i zaczęłam boksować! I mam z tego wielki fun. Niezły pivot od jogi, co? Dlatego warto próbować różnych aktywności, nawet takich, które wydają się być nie dla Ciebie (ja tak miałam z boksem). Ważne by aktywność była w miarę regularna i była prawdziwym wysiłkiem, takim przy którym się porządnie spocisz i zasapiesz i trwającym minimum 25 minut dziennie. Dopiero wtedy uwalniają się endorfiny  – ten efekt nazywa się euforia biegacza, a związana jest z wyrzutem serotoniny. Poczujesz, że mimo fizycznego zmęczenia masz masę energii, i możesz góry przenosić! Poważnie, przetestowałam na sobie !

Śpię – sprawdziłam jakie pory i jaka długość snu najbardziej mnie regeneruje. Znam moc drzemek w ciągu dnia. Po prostu nie ograniczam się ze spaniem, podążam za swoim naturalnym rytmem. Sen to nie jest strata czasu. Wiem, że teoretycznie dłużej śpiąc, zrobię mniej, jednak to nie do końca prawda. Poza tym nauczyłam się odpuszczać i pozostawiać niektóre rzeczy, cóż… niezrobione. I wiecie co? Świat się nie zawalił 🙂

Potrafisz kontrolować stres

Opowiedziałam Ci o tym, jak stres mnie pokonał. I jak się podniosłam i zaczęłam walkę. Mówiłam o tym, jak poznałam swojego przeciwnika i zaakceptowałam fakt, że mi towarzyszy i to często. Jednak przede wszystkim chciałam Ci przekazać, że stres można i trzeba kontrolować. 

Pokazałam Ci wiele narzędzi, wybierz te, które najbardziej Ci się przydadzą. Testuj różne rozwiązania by znaleźć takie, które działają u Ciebie.

Mam też do Ciebie ogromną prośbę – myśl o sobie dobrze.

Przede wszystkim zamiast się gnębić i krytykować, wytykać sobie swoje potknięcia i niedoskonałości, daj sobie to czego tak naprawdę potrzebujesz – wysłuchanie i zrozumienie a nade wszystko poczucie, że jestem WAŻNA/WAŻNY.

Źródła

Na zakończenie wspomnę o źródłach i materiałach, z których korzystałam, oraz takich, które mnie stale inspirują:



Mam na imię Iwona, jestem żoną, matką, córką, po prostu zwyczajną dziewczyną. Zawodowo zajmuję się ludźmi w sytuacji pracy, pasjonuje mnie zagadnienie szczęścia w pracy oraz świadomego kształtowaniem kultury organizacyjnej.

Z wykształcenia jestem psychologiem klinicznym i chociaż nie pracuję w tym zawodzie, to psychologia a w szczególności neuropsychologia są moim powietrzem, którym oddycham.






Zobacz gościnny wpis Tomka Biernata – nietechniczny informatyk:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

19 + 12 =